总是失眠太痛苦?专家:多吃这4种食物,比吃安眠药喝牛奶更管用

(2018-11-10)

 
 

辗转反侧睡不着,睡着了还易惊醒,一觉起来更是昏昏沉沉,这是怎么啦?

哎!就是睡眠质量差呗。

身边很多朋友都是这样,大家基本都会琢磨是不是最近压力太大了,营养师想跟你说:是时候反思一下自己吃得对不对啦;因为有研究发现,吃不对也会影响睡眠。

低纤维、高饱和脂肪酸、高糖饮食 影响睡眠

总是失眠太痛苦?专家:多吃这4种食物,比吃安眠药喝牛奶更管用

发表在《临床医学睡眠杂志》上的一项研究,招募了26名30~45岁之间、体重正常、没有睡眠问题的志愿者,对他们进行了5个晚上的睡眠监测,每天从22点到次日7点共9个小时。

前4天给志愿者提供标准膳食,最后1天让他们想吃啥就吃啥。结果发现,选择高饱和脂肪酸、高糖食物的志愿者睡眠质量变差,夜间醒来次数更多,而选择高膳食纤维的志愿者睡得更香更沉。

虽然这个研究还需要扩大志愿者人数,进一步研究才能下明确结论。

但是考虑到高饱和脂肪酸、高糖都是不健康饮食模式,所以如果你有睡眠问题,同时你还爱吃红烧肉、排骨、小肥牛、冰淇凌、奶酪、奶油、糕点、甜饮料等高饱和脂肪酸或高糖的食物,那不妨:

1、少吃点肉尤其是肥肉多吃点菜

2、少吃点糕点多吃点五谷杂粮

3、少喝点甜饮料多喝点白开水

饮食上还要做哪些调整才能改善睡眠呢?先看看跟睡眠质量密切相关的营养素,然后再看看这些营养素怎么补吧。

缺乏3种矿物质2类维生素 最影响睡眠

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充足的镁和钾可以让神经和肌肉放松,促进睡眠。缺镁不仅容易失眠,还容易引起腿部不适,睡着了腿动来动去影响睡眠;缺钾则会影响慢波睡眠品质。

充足的钙不仅能让神经和肌肉放松,还能促进褪黑素的生成,缩短入睡时间,减少睡中觉醒次数,所以缺钙也会影响睡眠。

充足的B族维生素能促进睡眠。B族维生素被称为神经营养因子,其中维生素B3已被证明可以改善快速眼动睡眠品质;而维生素B6可以促进镇定神经的5-羟色胺的合成,缺乏它们都会影响睡眠。另外也有研究发现,缺乏维生素D也会影响睡眠。

怎样饮食才能补足这些营养素呢?

一、绿叶菜吃个够

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绿叶菜钙、镁、钾含量都丰富,其中苋菜、菠菜、芹菜、莴苣、空心菜、油麦菜含量尤为丰富,所以建议每天都吃绿叶菜,吃多少呢?

中国居民膳食指南建议每天蔬菜吃到300~500克,其中绿、橙、红、紫等深色蔬菜至少占到1/2,绿叶蔬菜又是深色蔬菜中的主力军,所以怎么也要吃到100克以上,下图为200克蔬菜的量,供参考。


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二、主食粗细搭配

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粗粮富含B族维生素,中国居民膳食指南建议每天的主食粗粮至少占1/3。

所以建议把紫米、小米、荞麦、燕麦、玉米糁和大米一起熬粥做饭,再吃点全麦面包、杂粮面等。下图为我家做的二米饭、南瓜糙米饭、杂粮粥。


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三、除了喝奶还得吃豆

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奶是膳食钙的最佳来源,豆也不错,其中小香干、豆腐丝、豆腐皮、北豆腐钙含量都很丰富,另外豆类镁和钾含量也丰富。所以建议:

每天喝1~2包牛奶,不爱喝纯牛奶可以选酸奶,不过最好选无糖酸奶,还可以选奶酪但是要选低脂奶酪。

每天吃1两豆干或2两豆腐,具体的量可以自己称重一下,也可以参考如图,图中盘子为5英寸,盘子底刚好放下银行卡。

豆干为正方形1片,豆腐的宽为3指、高为2指、长约中指的长,切开来约4~5块麻将(嘿嘿,没玩过,也见过吧)。


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四、每天一把坚果

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坚果镁钾含量也较丰富,比如腰果、杏仁、南瓜子、葵花籽。建议吃多少呢?

每天控制在10克以内最好,因为其能量也很高,10克有多少?约6~7克腰果。

除了补足这些营养素,下面几点建议也能帮助改善睡眠。


五、睡前4~6小时限制咖啡因

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咖啡因有兴奋神经的作用,所以睡眠4~6小时如果要喝咖啡最好选择低咖啡因或脱咖啡因咖啡,另外可乐、茶、巧克力、能量饮料里也含有咖啡因,同样得控制。


六、睡前4~6小时限制酒精

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睡前喝点小酒能让你更快入睡,可是喝了酒入睡后很容易辗转反侧、做噩梦甚至盗汗,所以倒不如睡前1小时喝杯牛奶,其中富含的钙和色氨酸都有助于睡眠。

七、睡前4小时内拒绝大吃大喝

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睡后消化工作会变慢,如果睡前大吃大喝,睡觉时胃里还满满的,就可能会引起胃灼热,不利于入睡。

所以晚饭易清淡好消化,如果没办法要大吃大喝,那建议安排在睡前4小时吃完,比如11点睡觉,7点嗨吃嗨喝完,然后还有时间溜达溜达消化消化。(葛优躺?no!no!no!)

八、不要饿着肚子睡觉

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很多想减肥的朋友要么故意不吃晚饭,要么是加班晚了担心胖就不吃了,总之更容易饿着肚子睡。(说的是不是你?哎,要知道睡不好觉也会发胖哦)

为了睡个好觉还是别饿着肚子,要不饥肠辘辘也难入睡,睡着了也不睡不沉,甚至会饿醒。那吃点什么呢?

乳制品、全麦面包、水果、坚果是最佳推荐。它们任意组合,垫吧几口再睡吧。

关于睡觉还有什么好建议吗?

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手机放边儿,再上个厕所,赶紧睡。哈哈!

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